El medio ambiente juega un papel, pero también lo hace su legado. La ansiedad es hereditaria: del 30 al 50 por ciento de su ansiedad se debe a tús genes.
Cuarenta y uno por ciento de las personas con Desórdenes de ansiedad No reciben tratamiento, lo cual es trágico, ya que existen estrategias científicamente comprobadas para ayudarlo a sentirse mejor.
«Todo el mundo se siente ansioso a veces», dice Elisabeth Hogg, MD, directora del Programa de Investigación de Trastornos de Ansiedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown. «Es la gravedad y la frecuencia de los síntomas lo que lo convierte en un problema».
Es difícil domar la ansiedad cuando la reprimes, la odias o, peor aún, la alimentas. Trate la ansiedad como lo haría con cualquier otro problema que pueda superarse.
Para calmar tu mente ansiosa, hazte amigo de él. Pon tu brazo alrededor de esa parte de ti que está preocupada y se vuelve curiosa.
Considere estas técnicas para abordar su ansiedad. Y asegúrate de priorizar el sueño, todo es mucho más difícil cuando estás estresado.
Cuando comience a sentirse ansioso, haga una pausa y trate de definir sus sentimientos con la mayor precisión posible. Podría ser algo como: Temo ir a trabajar hoy. Etiquetar las emociones ayuda a la corteza prefrontal a organizar las emociones caóticas en pensamientos racionales, mitigando su impacto, según investigación Escrito por Matthew Lieberman, neurocientífico y profesor de la Universidad de California, Los Ángeles. Después de eso, confía en alguien en quien confíes para no sentirte solo. Explícale que no necesitas ayuda, solo quieres compartir tus sentimientos.
Descubre qué hay detrás de este sentimiento. Tal vez su ansiedad en el trabajo esté motivada por el miedo a ser despedido o ser juzgado con dureza por su jefe. Establece tus disparadores. Además, practica lo que se conoce como Reevaluación cognitival, que significa reformular el significado de una emoción para cambiar su efecto. Por ejemplo, ser despedido da miedo, pero también puede ser una oportunidad para encontrar un mejor trabajo en el que te sientas más seguro. La reevaluación está asociada disminución de la ansiedadMientras que la supresión de las emociones se asocia con un aumento de los síntomas.
dice el psicólogo Edmund Bourne, autor de Relaxation Matters.Libro de ansiedad y fobias.. “Es lo primero que les enseño a mis pacientes.” Respiró hondo un poco respiraciones del vientreInhalar por la nariz y exhalar por la boca puede reducir la respuesta del cuerpo al estrés, lo que es especialmente útil si la ansiedad va acompañada de síntomas físicos como respiración superficial, latidos acelerados o malestar estomacal. Acostúmbrese a tomar descansos para respirar a lo largo del día. aplicación como respiración y el aplicación de respiración puede ayudar a guiarte.
Varios estudios han encontrado que la música puede reducir los niveles de ansiedad en adultos Los pacientes están en estado crítico.. Prueba diferentes tipos de música para ver qué te ayuda a sentirte más tranquilo.
«Una sesión de ejercicio puede mejorar su estado de ánimo», dice Christine Zouhani, psicóloga clínica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. Salir a caminar mientras te enfocas en tu entorno puede ayudarte a sentirte más conectado con tu experiencia actual y lejos de los pensamientos ansiosos en tu cabeza.
recién Quédate Anteriormente, Hoge descubrió que las personas que tomaron un curso de entrenamiento personal de ocho semanas en Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) experimentaron una disminución de la ansiedad similar a aquellas a las que se les recetó escitalopram, un medicamento contra la ansiedad. Los participantes de ambos grupos comenzaron con ansiedad moderada. Después de ocho semanas, su ansiedad se había reducido a niveles moderados. Los niveles de ansiedad continuaron disminuyendo incluso después de que terminó el estudio. El programa MBSR, desarrollado por Jon Kabat-Zinn en 1979, enseña habilidades como la meditación consciente, el yoga y la conciencia de la respiración.
La terapia cognitiva conductual (TCC) le enseña a desafiar sus pensamientos y comportamientos irracionales. Es un tratamiento a corto plazo, alrededor de 8 a 16 sesiones que se ha demostrado que ayuda a tratar la ansiedad y te ayuda a aprender a manejar las espirales de ansiedad. Se le dará tarea para hacer entre sesiones y después de que termine el tratamiento. «Los pacientes tienden a ver mucho progreso en un corto período de tiempo», dijo Szuhany, quien usa la TCC con sus pacientes.
La investigación sobre la relación entre la dieta y el estado de ánimo aún está en pañales, pero hacer que tu dieta sea más saludable no está de más. a Revista de revisión Encontró niveles más altos de ansiedad en personas cuyas dietas incluían un alto consumo de azúcar, carbohidratos refinados y alimentos con alto contenido de grasas y bajos niveles de triptófano y proteínas. Un estudio reciente reveló que el edulcorante artificial aspartamo Produjo un comportamiento similar a la ansiedad en ratones.
La ansiedad puede volverse adictiva. dice Judson Brewer, autor derelajación de la ansiedad. «Llena el espacio y le da a su cerebro algo que hacer». Es esencial tomar conciencia de sus hábitos de preocupación, dice Brewer, MD, profesor asociado de la Universidad de Brown. Digamos que se siente ansioso cada vez que da una presentación. Su cerebro se pone nervioso. acostumbrado a preocuparse en los días previos a un evento. Desencadena su ansiedad. Luego, anticipar la próxima presentación se vuelve más difícil y establece un ciclo negativo. En cambio, puede sentarse con el miedo original y acostumbrarse a la sensación, en lugar de preocuparse por eso. Para tratar de hacer un seguimiento de sus hábitos de ansiedad, Descarga la tabla de hábitos gratis de Brewer.
Hay muchos farmacéutico que ha demostrado ser eficaz para reducir la ansiedad. Hable con su proveedor de atención médica acerca de sus síntomas específicos para determinar qué medicamento puede funcionar mejor. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (como el escitalopram, nombre comercial Lexapro) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN) se recetan comúnmente para la ansiedad y los trastornos depresivos. Se tarda una semana o más en funcionar por completo y luego conducir a una reducción de los síntomas. Las benzodiazepinas como el lorazepam se prescriben para el tratamiento sintomático a corto plazo y hacen efecto en cuestión de horas. bloqueadores beta También es de acción rápida y puede ayudarlo si experimenta síntomas incómodos como latidos cardíacos rápidos, sudoración y temblores, según el Instituto Nacional de Salud Mental.
Cuanto más comprenda su ansiedad, qué la desencadena y qué ayuda a controlarla, mejor podrá manejarla y más saludable se sentirá.
Leslie Alderman es psicóloga en Brooklyn.
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