6 consejos para lidiar con la ansiedad por el coronavirus en otoño e invierno: instantáneas

Una neurocientífica descubrió que simplemente saborear una taza de té como un ritual matutino diario la ayudaba a calmar los pensamientos ansiosos en tiempos de epidemia. “Sentí que finalmente tenía una gran excusa para estar allí y disfrutar de la brisa y el calor de la taza de té y los reflejos que podía ver en el techo”, dice.

Katherine Falls Commercial / Getty Images


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Un neurocientífico descubrió que simplemente saborear una taza de té como un ritual matutino diario la ayudaba a calmar los pensamientos ansiosos en tiempos de pandemia. “Sentí que finalmente tenía una gran excusa para estar allí y disfrutar de la brisa y el calor de la taza de té y los reflejos que podía ver en el techo”, dice.

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A medida que los días se acortan y las noches se alargan, la variante delta del coronavirus todavía está con nosotros, es triste decirlo. Ya está claro que las próximas dos temporadas no serán la “vida como siempre” que todos esperábamos.

“La gente tiene mucha frustración”, dice. “La gente ha estado haciendo esto durante mucho tiempo y ahora pensaba que las cosas serían diferentes”, dice. Vicky señorita, Catedrático de Psicología en la Universidad de California, Los Ángeles.

Es probable que veamos focos de brotes y mayores restricciones nuevamente con cada aumento en casos locales y hospitalizaciones, dice. Doctor. Preity Malani, profesor de enfermedades infecciosas en la Universidad de Michigan. Esto hace que algunos de nosotros nos sintamos un poco ansiosos, por decir lo menos.

Entonces, ¿cuáles son algunas de las formas en que podemos manejar nuestra ansiedad a medida que los días se vuelven un poco más oscuros y las máscaras se retiran?

La buena noticia es que este invierno sabemos cómo es el ocultamiento y otras limitaciones y sabemos cómo pueden hacernos sentir. Estas son algunas de las herramientas que recomiendan nuestros expertos para ayudarnos a lidiar con todo esto:

Replantee su forma de pensar sobre la ansiedad

Parafrasear puede ser una herramienta valiosa. Toma tus sentimientos o emociones y los convierte en algo útil. Para la ansiedad, averigüe exactamente por qué se siente ansioso y acepte que es completamente normal. Neurocientífico de la Universidad de Nueva York Wendy Suzuki Explica que la incertidumbre desencadena la ansiedad, esa sensación de sudor que te hace caer el estómago cuando estás en alerta máxima, un sistema natural de respuesta al estrés en el cuerpo.

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Suzuki, autor de un libro publicado este mes llamado Buena ansiedad: aprovechar el poder de las emociones incomprendidasEn lugar de tratar la ansiedad como una emoción negativa que debe reprimirse, debemos pensar en ella como un superpoder que nos motiva a actuar. Dice que ayudó a nuestros antepasados ​​a escapar de los leones. Es el “golpe rápido del cortisol” con la adrenalina, que ayuda a una madre a levantar el coche de su pequeño.

Suzuki también sugiere cambiar la lista de “qué pasaría si” a la lista de “cosas por hacer”. La lista de “qué pasaría si” es la lista que tienes en mente sobre todas las cosas que pueden salir mal, como ¿qué pasa si no puedo subirme a un avión para ver a mi mamá este invierno? En lugar de sentarse allí, haga algo cuando se sienta ansioso, dice Suzuki. Comience por hacer una lista de acciones que puede tomar, por ejemplo, para asegurarse de permanecer conectado con su familia remota este invierno: organice un chat de video, escriba una carta y planee tomar clases de cocina en línea juntos.

Aprende a respirar tranquilamente

Si se siente ansioso o enojado, active su sistema nervioso parasimpático. “El secreto es la respiración profunda”, dice Suzuki, y puede hacerlo donde quiera que esté. Inhale profundamente mientras cuenta hasta 4, luego exhale mientras cuenta hasta 4. Repita hasta que se calme.

Hay muchas aplicaciones que pueden ayudarlo a aprender a respirar lentamente, incluidas calma Y Temporizador de información. Detente, respira y piensa en los niños Incluye un ejercicio en el que traza los dedos hacia arriba mientras inhala, manténgalos por un segundo en la parte superior y luego traza los dedos hacia abajo mientras exhala. Se llama Respiración con cinco dedos, ¡y también funciona para adultos!

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mueve tu cuerpo

Puedes combatir la ansiedad con movimiento físico. Suzuki dice que sentirse ansioso todo el tiempo, como lo han hecho muchas personas desde que comenzó la pandemia de coronavirus, tiene muchas implicaciones para la salud a largo plazo. Puede causar todo, desde enfermedad del corazónY Problemas digestivos como úlceras.Y Problemas reproductivos a largo plazoIncluso daño a las células cerebrales.

PrácticaIncluso solo 10 minutos al día marca la diferencia. “Cada vez que mueves tu cuerpo, es como si le estuvieras dando a tu cerebro un maravilloso baño de neuroquímicos, que incluyen dopamina, serotonina y norepinefrina”, dice Suzuki. “Estos son neuroquímicos que reducen naturalmente la ansiedad, los niveles de estrés y la depresión”.

Las investigaciones muestran que el ejercicio también puede aliviar los ataques de pánico, el estado de ánimo y los trastornos del sueño. estudio en la revista Psiquiatría Lancet Lo encontré Únete a un deporte de equipo Puede ser mejor que ir solo al gimnasio.

Planear hacer ejercicio es la mitad de la batalla, Salina Duggan, entrenadora personal de Seattle Dijo recientemente a NPRY si no puede salir a la calle debido al clima, es posible que se sienta más desafiado. Pero no tiene por qué ser así. Consiga una esterilla de yoga y colóquela cerca de su lugar de trabajo.

Comunicarse con otros

Estar con otras personas es una parte importante para mantener nuestra salud mental y algo también para muchos de nosotros. me detuve Trabaje o conéctese durante el período inicial de las restricciones más estrictas de COVID-19 el año pasado.

Pero Malaney dice que este invierno no será como el anterior, “porque tenemos vacunas muy seguras y efectivas”. Ella dice que el consejo que les da a todos es el mismo que les daría a sus padres: “Asegúrese de que las personas con las que pasa el tiempo estén completamente vacunadas”.

Sí, pueden ocurrir infecciones sin precedentes entre personas vacunadas, dice, y todavía no sabemos lo suficiente acerca de la frecuencia, “pero es muy poco probable” que se enferme gravemente si está con otras personas vacunadas.

Así que vaya de vacaciones, visite a sus padres, vea al amigo que no ha visto en un tiempo, aconseja ella, pero tome precauciones y observe lo que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y qué tan alta es la tasa de transmisión donde se encuentra. ‘Ellos están yendo. Considere mantener una máscara en el interior cuando realice estas visitas, especialmente si se encontrará con niños pequeños que no pueden ser vacunados o cerca de personas con sistemas inmunológicos débiles.

“El riesgo no es cero, pero los beneficios se compensan”, dice Malaney.

Encuentre rituales que sean significativos para usted y quizás compártalos también

Mucho antes de la pandemia, Suzuki buscó formas de incorporar rituales a la meditación para calmar su ansiedad. Lo encontré cuando participé en una fiesta del té en Bali, Indonesia, en 2015. En la ceremonia, un monje preparó y sirvió varias rondas de té en tazones de té hechos a mano para los invitados.

“Sentí que finalmente tenía una gran excusa para estar allí y disfrutar de la brisa y el calor de la taza de té y los reflejos que podía ver en el techo”, dice. Desde entonces, ella misma repite la meditación silenciosa del té casi todas las mañanas, y durante la pandemia, la comparte en Zoom como una forma de conectarse con amigos.

Acepte el hecho de que nuestra nueva normalidad puede ser anormal

Por mucho que esperemos deshacernos de él, las consecuencias de la pandemia de COVID-19 llegaron para quedarse por un tiempo, y tenemos que encontrar formas de gestionar nuestros riesgos y cuidar nuestra salud mental a largo plazo.

“Para algunos de nosotros, todavía estamos buscando ese momento mágico en el que todo vuelva a la normalidad”, dice Malaney. “Y sabes, desafortunadamente, eso no sucederá”.

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